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  • BWE-Grundübungsplan!?Datum13.07.2014 16:36
    Foren-Beitrag von Marc im Thema

    Hi,

    also mit tief stapeln meine ich mit relativ simplen Eigengewichtsübungen anfangen und wenn du siehst dein Rücken macht keine Probleme und du kannst ne schippe drauf legen dann tu es .

    https://www.youtube.com/watch?v=PI9Kvk_HMO8
    https://www.youtube.com/watch?v=qMK40jIWYDg

    Gibt doch einige andere Übungen klick dich einfach mal durchs Netz. Ansonsten ich fand das Dragon Flag Tutorial immer ganz gut als Hinführung zur Flagge, hab ich selber aber auch schon lange nicht mehr gemacht fällt mir bei der Gelegenheit auf

    https://www.youtube.com/watch?v=3YZKuM_ac0M

    Ansonsten Trainingsplan ist okay, mehr kann man aus der Ferne nicht beurteilen. Ohne deinen Status und dich während des Trainings zu sehen schwer zu beurteilen. Mach einfach und wenns zu easy wird musst du nochmal ran.

  • BWE-Grundübungsplan!?Datum02.07.2014 11:07
    Foren-Beitrag von Marc im Thema

    Hallo DU,

    erstmal Gute Besserung!

    Aus meiner persönlichen Sicht kann ich leider nicht verstehen warum Ärzte auch bei Bandscheibenvorfall etc. sofort alles verurteilen. Eine Gute Rumpfstabilität, das heisst entsprechende Muskulatur sorgt für eine bessere Körperhaltung, die sich wiederum positiv auf dein Skelett und auch auf HWS, LWS und Bandscheiben auswirkt. Vielleicht ist es ganz sinnvoll etwas tiefer zu stapeln als gleich Dragon Flags, Human Flag etc. zu planen. Aber ich persönlich behaupte wenn du weit genug unten anfängst deinen gesamten Körper zu stabilisieren und zu trainieren wirst du dabei auch keine Probleme haben später. Dir sollte aber klar sein, dass du mit deinen Geschichten vllt. etwas langsamere Erfolge hast als andere und das du verstärkt in deinen Körper hinein horchen solltest. Damit meine ich kein Vodoo, aber der Körper sendet nicht umsonst Signale.
    Allerdings möchte ich darauf hinweisen, das ich kein Arzt bin oder sonst irgendeine Ausbildung in Richtung Physiotherapie, Osteopathie etc. habe. Meine Tipps basieren daher auf meiner persönlicher Meinung

    Zu deinem Trainingsplan, ist ja klar das Push-Ups, Pull-Ups und Kniebeugen auf Dauer langweilig werden. Aber mal ehrlich es gibt ungefähr 1000 Übungen und nochmal ca. 1000 Variationen (leichte Übertreibung). Wenn du dich mal bei http://baristi-workout.com/de/ z.B. umschaust oder bei Youtube selber. Fitnessstudio ist ja an sich auch keine schlechte Ergänzung. Und zum Beispiel für den Bizeps Femoris würden mir gleichmal verschiedene Übungen einfallen die du mit dem Beinbeuger kombinieren könntest. Außer Kniebeugen in seiner Variantenvielfalt (LH, KH, Einbeinig, Front, Pistol) hast du es schonmal mit Ausfallschriten oder Beinpresse probiert? Ansonsten wenn es dir zu lahm wird kannst du ja probieren deine Übungen als Supersatz zu kombinieren finde ich ne Super Sache in puncto Ausdauer.

  • Funktionelles trainingDatum02.07.2014 10:52
    Foren-Beitrag von Marc im Thema

    Hi,

    bin selbst Verteidiger und betreibe Fitness/Functional/Calisthenics als Ausgleich.
    Zu erst einmal sehr gut, dass du dich noch anderweitig betätigen willst. Fußball ist doch sehr einseitig und nach etlichen Jahren merkt man, dass der Bewegungsapparat durch die einseitige Belastung so einige Grundstabilität einbüßt. Gerade im Amateurbereich wo sehr wenig Wert auf Stabilitätsübungen, Dehnen und Ausgleich gelegt wird.
    Zu erst einmal keine Angst vor Calisthenics. Die Übungen werden eigtl. ohne Zusatzgewicht ausgeführt. Meiner Meinung nach ist hierbei das Verletzungsrisiko wesentlich geringer als wenn du dich in i-einem 0815 Studio anmeldest wo sich die Trainer einen Dreck drum scheren ob du die Übungen richtig ausführst. Ich verteufele Fitnessstudios nicht an sich, es gibt viele gute und auch sehr gute Trainer. Aber wenn du deine 100€ Aufnahmegebühr bezahlt hast und dir einmal erklärt wurde wie man einen Gerätezirkel absolviert wars das meistens mit der Betreuung.
    Ich rate dir guck dich entweder nach einem vernünftigen Studio um (Evtl. ist das von dir genannte eins, kann man ohne dagewesen zu sein aber schlecht beurteilen), wo du wirklich gute Trainer hast denen was daran liegt das du voran kommst, dich verbesserst und Individuell auf dich eingehen können (Dazu brauchst du nicht zwangsläufig einen Personaltrainer). Noch besser schau dich hier im Forum um da gibt es schon einige Trainingsgemeinschaften, bestimmt auch in deiner Nähe. Bei Youtube gibt es zusätzlich eine Fülle von Tutorials etc. Und auch bei http://baristi-workout.com/de/ findest du ne gute Hilfe. Zusätzlich würde ich dir empfehlen im Netz (Youtube etc.) nach Stabilitätsübungen für Rumpf (Bauch/Rücken) und Beine zu schauen. Meiner Meinung nach Unverzichtbar gerade für Amateurfußballer.

  • DipstationDatum05.05.2014 20:42
    Foren-Beitrag von Marc im Thema

    Hi,

    hast du dir die Beiträge unter dir mal durch gelesen?

    Übersicht für "Home Trainings Equip"

    Geräte für zu Hause?

    Ich hab leider keine Ahnung von der breite her, ist natürlich auch ne Sache was du so alles können möchtest ^^. Aber naja vielleicht helfen dir die anderen Beiträge ja weiter.

    Viel Spaß kannst ja mal dein Bauerfolg mit Bildern posten

  • Frage zur ErnährungsumstellungDatum28.04.2014 22:32
    Foren-Beitrag von Marc im Thema

    Hallo,

    laut http://fitness-xl.de/formeln/ würde sich bei 72 kg und mittlerer Tätigkeit bereits ein Verbrauch von ca. 2800 kcal ergeben.
    Ich rate dir aber dich auf keine theoretische Berechnung zu verlassen, sondern dir nur Anhaltspunkte geben zu lassen.
    Natürlich ergibt sich der Kalorienverbrauch durch Training und Arbeit, aber es kommt auch auf die Schwere der Tätigkeit an. Wobei auch intensives lernen bzw. geistige Tätigkeit entsprechenden Energieverbrauch nach sich zieht.
    Wie du ja scheinbar selber schon heraus gefunden hast, sind 1800 wohl etwas knapp bemessen. Dazu müsste man im Idealfall aber auch berechnen wie viel Stunden du jeweils leichte, mittlere, schwere körperliche Tätigkeiten ausführst.
    Mein Tipp mach es dir einfach und probier es aus. Eines kann ich dir aber sagen meiner Meinung nach solltest du definitiv höher ansetzen als 1800, 2500 schon eher vllt. sogar höher. Kannst ruhig etwas hoch ansetzen und dann runter gehen wenn du siehst du packst auch weniger.

    Wenn du deine Ernährung planst, achte aber immer drauf um das Training sind kurzkettige KH okay, ansonsten langkettige. Dazu gute Fette und gutes Eiweiß. Das sind die Grundpfeiler. Viele vergessen aber auch Vitamine/Mineralstoffe in der richtigen Dosierung ein zu planen. Du kannst noch so viel richtig machen, wenn du bei Vitaminen und Mineralstoffen falsch ansetzt geht alles den Bach runter. Kurz gesagt achte auch abwechslungsreiche Ernährung, Gemüse und Obst.

    Zu deinem Körperfettproblem:
    Was willst du erreichen? Ein Sixpack? Abgesehen von der genetischen Grundausstattung ist dein Körperfettanteil auch noch zu hoch für ein klares Sixpack.
    Das nächste Problem, je nach dem wie lange du Übergewichtig warst kann es sein das du am Bauch immer deine Problemzonen in gewissem Maße behalten wirst.

    Dein Problem könnte aber auch ganz grundlegend sein:
    - Je nach dem wie viel du wirklich arbeitest könnte deine Regenerationszeit viel zu knapp bemessen sein. Dies wirkt sich negativ auf deine Hormone aus, welches sich wiederum negativ auf die Fettverbrennung auswirkt.
    - Durch die zu niedrigere Kalorienzufuhr könnte dein Körper auf Sparflamme laufen, was sich ebenfalls negativ auf deine Fettverbrennung auswirkt.
    - Durch eine falsche Ernährungszusammensetzung oder Unterversorgung von Vitaminen/Mineralstoffen könnte ebenfalls ein Defizit bei der Fettverbrennung entstehen.

    Du solltest definitiv die letzten 3 Punkte abchecken und dich eingehender mit Ernährung auseinander setzen. Leider kann man von hier aus nur raten auf welchem Wissenslevel du dich da bewegst.

    Versuch das mal und update deinen Fortschritt hier bzw. weitere Fragen und genauere Infos.

    beste Grüße

  • 2 FragenDatum25.03.2014 12:07
    Foren-Beitrag von Marc im Thema

    Hi, ich hab dir mal was raus gesucht um nicht alles selber ab zu tippen ;)

    http://www.marathonfitness.de/muskelversagen/

    Nicht ganz 100% wissenschaftlich aber ich würde sagen, für deine Frage ausreichend.

    Kurzes Fazit, bei Übungen wie Liegestütz sehe ich kein Problem bis ans Muskelversagen zu gehen, damit meine ich keine weitere saubere Wiederholung möglich, Gewichtsübungen mit Maximalkraft würde ich anders bewerten ;) Auch leichtere Variationen um danach nochmal ein paar Wiederholungen raus zu kitzeln würde ich nicht jedes Mal machen. Dies ist aber persönliche Ansicht. Ich bezweifele, dass es zu derartigen Fragen sinnvolle Studien gibt.

  • Foren-Beitrag von Marc im Thema

    Was du dir davon versprechen kannst, hängt davon ab was du erreichen willst.

    Wenn du einfach nur ein bisschen Moves lernen willst und nicht nur im Studio sein willst, ist das ja kein Problem. Moves wie Muscle-Ups erfordern halt auch einiges an Technik und nicht nur Kraft. Zu mal jegliche Moves mit etwas erhöhtem Anforderungsniveau auch wesentlich mehr intermuskuläre Koordination erfordern als es das normale Krafttraining hergibt. Aber du könntest ja auch 3er split (Beine + Core) machen und ne weitere Runde Cali-Training einbauen wenn du dich in die Richtung verbessern willst.

    Wie in meinen anderen Beiträgen, bin ich persönlich von Ganzkörpernzirkeln für mich persönlich überzeugt. Gerade wenn du nach dem Krafttraining wo du ja eigtl. immer recht isoliert arbeitest finde ich Ganzkörperzirkel recht sinnvoll. Ist aber immer eine persönliche Frage des Geschmacks. Innerhalb des Zirkels kannst du dann ja ganz leicht mit den verschiedenen Trainingsformen spielen (Pyramide, Intervalle etc.). Probier aber mal aus, vllt. kommst du ja auch mit nem Workout getrennt nach Muskelgruppen besser aus.

  • Foren-Beitrag von Marc im Thema

    Ich denke das muss jeder für sich ausprobieren, ich hab schon gute Workouts in 40-60 Minuten gemacht und ich habe auch schon länger als 1,5h trainiert. Variiere doch einfach mal und schau wie du drauf reagierst. Neuste Meinungen/Studien sagen ja angeblich nach 40-60 min ist der Körper eh über einer Schwelle, wo du kaum noch vernünftig trainierst. Ich bezweifele aber, dass das Studien sind nach denen man wirklich wissenschaftlich sinnvolle Ergebnisse erzielt. Wenn du gut mit deinem Zirkel klar kommst mach weiter so und nach ner Zeit stell einfach mal um und probier was anderes/neues. Ich persönlich bevorzuge Ganzkörper und unterteile nicht nach Muskelgruppen. Ich mache z.B. lieber Zirkel 1 Bein : Rücken : Bauch : Brust je 1 Übung nacheinander. Mag ich lieber von der Beanspruchung her. Dafür dann pro Workout 2-4 Zirkel und ich variiere von 3-5 Durchgängen. Im Anschluss mache ich dann noch was geht bzw. wenn ich auf was richtig Lust habe.

  • 2 FragenDatum19.03.2014 11:26
    Foren-Beitrag von Marc im Thema

    Hi und willkommen,

    du solltest versuchen deinem Körper mal andere Reize zu geben, dann wird sich vermutlich auch wieder etwas tun.

    1. Versuche die beanspruchten Muskeln auch anderweitig stärker werden zu lassen, mach zum Beispiel zusätzliche Sätze Push-Ups (Liegestütze) ob klassische oder in Variation ist erstmal egal. Versuche aber diese außerhalb deines Trainings zu machen. Z.b. wenn du gerne Nachmittags trainierst, morgens nach dem aufstehen 3 Sätze maximale Wiederholungen bis zum Muskelversagen dazwischen 5-10 Minuten Pause. Am besten du lässt bis zum Training eine genügende Zeit Abstand (2-3h mindestens) später wie gesagt ist unproblematisch.

    2. Du könntest einmal ein anderes Klimmzugprogramm ausprobieren. Hier eines von dem ich sehr angetan bin/war: https://www.youtube.com/watch?v=NnN8ksvVRIQ . Solltest du jeden Tag eh trainieren gehen, kannst du es wunderbar einbauen ansonsten such dir eine Möglichkeit das Programm anderweitig zu absolvieren (zu Hause etc.).

    3. Versuche über die 8 Klimmzüge hinaus zu kommen, wenn du sie im breiten Obergriff machst versuche danach noch 1-2 Wiederholungen im Untergriff an zu schließen. Oder wenn du Freunde/ einen Trainingspartner hast versuche mit deren Hilfe über die Grenze zu kommen. Ansonsten wäre eine weitere Möglichkeit negative Pull-Ups: https://www.youtube.com/watch?v=pfXuohjylwI . Versuche davon ein paar an zu fügen. Alternativ kannst du dich auch 5 sec. über der Stange halten, 5 sec. Arme im 90° Winkel und 5° hängen lassen. Quasi 3 Stadien der Pull-Ups isolieren.

    Zu deiner weiteren Fragen kommt es darauf an, was du haben willst. Man kann sicherlich auch optische Fortschritte erreichen ohne sich zu steigern. Wenn du zum Beispiel weitere Übungen in deinen Zirkel einbaust wirst du wahrscheinlich, außer in der ersten Runde, nicht mehr in der Lage sein mehr Klimmis aus zu führen weil du platt bist. Die anderen Übungen deines Zirkels haben ja auch Einfluss auf deine Ermüdung.

    Die Einsteigerroutine ist wie gesagt für Einsteiger und soll dich nur heranführen, ist ein ganz guter Zirkel um den ganzen Körper zu beanspruchen und grundlegend auf zu bauen. Wenn du weiter bist versuche die nächste Routine, mache das Training härter indem du entweder die Pause kürzer machst (würde ich allerdings so beibehalten bzw. bis 45 sec runter zu gehen) oder alternativ, wie du selber gesagt hast, mehr Wiederholungen.
    Solltest du seit fast einem halben Jahr trainieren würde ich dir ebenfalls empfehlen, dich etwas grundlegender mit Übungen und deren Muskelbeanspruchung zu beschäftigen. Auf der Baristi Seite und mit seinen Youtube Videos hast du ja schon ein bisschen Spielraum. Ansonsten guck dich einfach mal bei Youtube um, da gibt es eine Vielzahl von Übungen. Wichtig ist, das du dich einfach mal selber damit beschäftigst. Ein selbst gemachter Trainingsplan motiviert am meisten. Wenn du ihn dann auch noch regelmäßig variierst (Alle 3-6 Monate) wird dir und deinen Muskel auch nicht langweillig. Mische Übungen die du gerne machst, mit Übungen die du evtl. nicht so gerne machst und variiere auch mal die Belatsungsdauer und Intensität. Z.b. könntest du mal von Ganzkörperzirkel, auf Muskelgruppenzirkel wechseln. Du machst evtl. 1 Zirkel für Beine bzw. "Unterkörper", 1 Zirkel für den Core und dann ein Zirkel für den Oberkörper. So kannst du mehr Übungen für einzelne Muskelgruppen unterbringen.

  • ZielsetztungDatum16.01.2014 08:46
    Foren-Beitrag von Marc im Thema

    Hi, wenn du dir das Ziel bis Sommer gesetzt hast dann musst du ja schon ganz gute Grundlagen haben. Auf jeden Fall die Körpermitte stärken:
    Plank, Dragon Flag (Gibt ein ganz gutes Baristi Tutorial --> Youtube oder Google nach Baristi Dragon Flag Tutorial suchen) usw. Für die Arme finde ich immer ganz gut Klimmzüge, Körpergeichtsrudern und natürlich Dips, wenn du die Möglichkeit draussen hast Arnold Dips....
    Für Handstand Push Ups erstmal Handstand mit Hilfe/Wand probieren.

  • Taube Hände!!!Datum03.01.2014 15:11
    Foren-Beitrag von Marc im Thema

    Ich bin weder Experte noch Arzt, aber hört sich eher nach überreizten Nerven an. Ggfs würde ich mal ne kleine Pause einlegen und gucken ob es dann wieder besser wird.

  • Calisthenics in der SchuleDatum02.12.2013 11:01
    Foren-Beitrag von Marc im Thema

    Wenn du 7 Stationen machst à Station 2 x 2 Leute könntest du jede Muskelgruppe bearbeiten.

    Evtl. für Beine Kniebeugen? Für die meisten reicht ja mit dem eigenen Körpergewicht oder Einbeinige Kastensprünge?

  • Kraftverlust?Datum02.12.2013 10:56
    Foren-Beitrag von Marc im Thema

    Hi, Probier doch mal einfach die Liegestütze seperat aus.

    Wenn du im Normalfall Nachmittags trainierst morgens nach dem Aufstehen oder Abends, sodass du immer eine hohe Regenerationszeit hast.

  • Kraftverlust?Datum20.11.2013 08:43
    Foren-Beitrag von Marc im Thema

    In welchem Kontext machst du die Liegestütze? Evtl. sind die beteiligten Muskeln bereits vorermüdet?

  • Ernährungsumstellung/TippsDatum10.11.2013 19:26
    Foren-Beitrag von Marc im Thema

    Auf Dauer wird es dir nur helfen wenn du dich selber mal ein bisschen damit beschäftigst. Alles vorkauen dauert einfach zu lange und ist auch nicht sinnvoll. Wenn du dich gut ernähren willst solltest du auch ein Bezug dazu aufbauen und zu mindest Grundkenntnisse besitzen. Z.b. Warum eine erhöhte Eiweißzufuhr sinnvoll ist.

    Falls du nur eine Reihe von Lebensmitteln haben willst die Eiweißreich(-er) sind:

    Tierische Produkte (Eier, Milch, Fleisch, Fisch, (Mager-) Quark, Naturjoghurt,Käse)
    Pflanzliche Produkte (Soja, Nüsse --> Vorsicht da auch sehr fettreich, einige Bohnensorten)

    Hilfreich können zur Ergänzung auch Eiweißpräparate aus dem Handel sein (Eiweißpulver kriegst du in jeder kleineren Stadt und auch im Internet). Informier dich vor Ort oder im Internet am besten selbst über die Vorzüge der verschiedenen Sorten (Whey, Isolat, Casein, Soja etc.)

    Ansonsten solltest du Obst und Gemüse auch nicht vernachlässigen --> wichtige Mikro- und Makronährstoffe. Solltest dich aber wie gesagt mal selber informieren. Schaden kann es nicht.

  • PlanDatum10.11.2013 19:09
    Foren-Beitrag von Marc im Thema

    Wie meine Vorredner kann ich nur sagen, mehr Eiweiß ist schon gut allerdings sollte man weder Fette noch Kohlenhydrate ganz streichen. So lange du keine "anabole" Diät bzw. Ketogene Ernährung bevorzugst sollte dies auch kein Problem sein. Bei Kohlenhydraten sollte man natürlich auf langkettige Varianten (Vollkorn etc.) achten.

    Was viele aber immer vergessen sind die anderen Makro- bzw. Mikronährstoffe. Magnesium, Eisen,Vitamine, Zink etc.. Ohne ausreichende Helfer kann die beste Körpermaschine nicht vernünftig laufen. Ohne jetzt zu ausschweifend zu werden gibt es allein bei den Vitaminen schon 2 Gruppen fettlösliche (E,D,K,A --> EDEKA) und nicht fettlösliche (C, B usw.). Wobei von den fettlöslichen auf Grund ihrer Eigenschaften auch Depots angelegt werden können. Die nicht fettlöslichen werden eher ausgeschieden. Das die Vitamine durch fehlendes Fett nicht verarbeitet werden stimmt so nicht ganz, die Fette werden als Trägersubstanz zur Aufnahme benötigt. Die Vitamine und anderen Makro- bzw. Mikronährstoffe werden auch seltener verarbeitet sondern dienen eher als "Helfer" von Enzymen im Körper.

    Mein Grundsatz lautet daher eigtl. 5 Portionen (Ich esse ca. 5x am Tag) Obst und Gemüse verschiedener Farben. Das sollte eigentlich ausreichend sein. Von Nahrungsergänzungen halte ich eigtl. eher wenig, da einerseits meistens total überdosiert und zweitens das meiste Geld in der Toilette landet weil es der Körper so nicht aufnehmen kann. Das einzige was mir über die Jahre geholfen hat ist in Zeiten wo ich vermehrt Cardio mache Magnesium. Hatte damit einfach weniger Krämpfe und Muskelzuckungen wenn ich mich "überanstrengt" habe. Oder zur Zeit Vitamin D, das der Körper ja eigtl. selbstständig "durch" Sonnenlicht bildet bin aber leider im Moment kaum draussen bzw. 8-10h im Labor. Was ich damit sagen will, in gewissen Fällen kann es helfen aber sollte niemals eine gesunde Ernährung ersetzen.

    Wobei ich meinem Vorredner nicht zustimmen kann ist der Salzabschnitt. Im Grunde ist Salz hier zu Lande Natriumchlorid angereichert mit Jod. Alles sehr wichtige Nährstoffe. Und wenn man nicht gerade 3x am Tag Fertiggerichte isst und dazu 4x Chips oder ähnliches dazu (Ist ja überall Speisesalz in rauen Mengen drin), kann man auch ruhig sein Frühstücksei oder die Nudeln salzen. Um sich einen kurzen Überblick zu verschaffen reicht der Wikipedia Artikel. Was es mit dem hohen Salzgehalt der Küstenluft auf sich hat kann ich gerade nicht nach voll ziehen.

  • KlimmzugreckDatum10.11.2013 18:41
    Foren-Beitrag von Marc im Thema

    Bei Karstadt Sport gibt es eine die nur den Türrahmen benötigt. Nicht so eine die zwischen den beiden Türpfosten geschraubt wird.

    http://www.amazon.de/Ultrasport-33110000...=klimmzugstange

    So ähnlich für 20-25€. Wenn sie in deinen Türrahmen passt --> wegen der Auflage auf der Tür, Top kann ich nur empfehlen und hält 100 kg locker aus. Hab die Verpackung nicht mehr aber glaube auch 150kg war kein Problem.

  • Trainingsplätze in HannoverDatum07.10.2013 15:30
    Foren-Beitrag von Marc im Thema

    Super, danke für die Antworten. Sind ja schonmal gute Ansätze vorhanden. Da ich sowieso absoluter Beginner bin (quasi noch unterhalb von 0) völlig ausreichend. Werde mal probieren in nächster Zeit schauen zu gehen. Wer kommt schon auf die Idee das in Richtung Kleefeld so ein Schmuckstück steht. Um die Uni herum ist ja mehr oder weniger tote Hose.

  • Trainingsplätze in HannoverDatum20.09.2013 14:28
    Thema von Marc im Forum Trainingsplätze in Deu...

    Hallo an alle erstmal,

    kennt jemand eventuell Plätze in Hannover wo man gut trainieren kann!? Bin relativ neu bzw. interessiere mich erst seit kurzem mehr für Calisthenics. Daher ist mein Niveau ziemlich niedrig und ich habe bisher auch noch nicht den geeigneten Platz gefunden.

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