Jeder Anfänger hat sein eigenes Problem...

#1 von bellyeye , 27.11.2014 09:56

...darum mache ich ein eigenes Thema auf. Nicht dass ich zu faul zum Suchen wäre, aber wenn es hier schon um "Die Anfänge" geht, fange ich doch einfach mal vorne an.

Ich bin vor einem 3/4 Jahr nach langer Zeit wieder ins Muskelaufbau-Training eingestiegen. Ich würde es nicht "Kraftsport" nennen, einfach simples Gerätetraining, um die Muskelgruppen "aufzuwecken". Nach 3 Monaten stieß ich auf das Thema Eigengewichttraining und Calisthenics. Ich bin seitdem total fasziniert von den Möglichkeiten, die sich selbst mir als 43-jährigen Fast-Opa durch die simplen, unglaublich effektiven Übungen bieten. Ich habe also in der Folge mein Training von Geräten auf Anfänger-Calisthenics-Übungen umgestellt, angefangen mit Plank, Push-Ups, Spiderman Push-Ups, Bodyrows, Leg-Raises, Crunches und seit kurzem (1 Monat) auch Chin-Ups, mit dem Ziel, gegen Ende des Jahres meine ersten sauberen Pull-Ups hin zu bekommen.

Mein Trainingsplan sieht so aus:

Montag, Mittwoch, Freitag:

Warm-Up (Cardio-Bike) - 10 Mintuen

5 Zirkel:
Body-Rows, 30 Sek.
Push-Ups, 30 Sek.
Squats, 40 Sek.
Plank, 40 Sek.
10 Sek. Break zwischen den Übungen
30 Sek. Break zwischen den Zirkeln,
dauert also mit Wegen und Luftholen rund 18 Minuten :)

3 Zirkel:
Dead-Hang Knee Raises (an der Klimmzugstange), 10 Wiederholungen
Beinheben im Liegen (mit Medizinball 5 Kilo)
Hollow-Up, 10 Sekunden, 3 Wiederholungen

4 Zirkel:
Lat-Zug (Maschine), 30 Sek.
Seitheben (mit Kettlebell), 30 Sek.
15 Sek. Break zwischen Übungen,
30 Sek. Break zwischen Zirkeln
dauert rund 7 Minuten

3 Zirkel:
Dips, 10 Wiederholungen
Bizeps > Schulterdrücken (im Stehen, mit Kurzhanteln), 10 Wiederholungen
Bankdrücken (mit Kurzhanteln), 15 Wiederholungen
ca. 30 Sekunden Break zwischen den Übungen

Dienstag und Donnerstag sitze ich dann immer noch zuhause abends 60 Mintuen auf dem Heimtrainer.

So weit, so gut? Nicht ganz.

Ich habe seit Ewigkeiten sehr anfällige Sehnen. Wenn ich etwas "übertreibe", merke ich es spätestens einen Tag drauf in Armen, Beinen, Gelenken, überall. Die Muskeln machen ihren Job, die Sehnen sind das Problem. So auch im Moment. Seit letzter Woche merke ich eine Sehnenbelastung/-entzündung im linken Handgelenk. Also schone ich mich jetzt bereits eine Woche. Davor musste ich schon mal eine Woche aussetzen, weil ich eine Bauchmuskelzerrung hatte. Und in der ganzen Zeit - seit letztem Sommer - habe ich eine Fersenreizung vom Laufen. Ich denke, so langsam bräuchte ich mal ein paar Tipps von Gleichgesinnten und wäre daher froh, wenn jemand meine Fragen beantworten könnte.

Gibt es eine Zeitobergrenze für eine Trainingseinheit, oder kann man einfach so viel Gas geben, wie der Körper hergibt und das Studio geöffnet hat? Ich bin mit meinem Programm bei rund 1,5 Stunden und fühle mich zwar am Ende k.o., aber super ;)
Was kann ich zum Stärken der Sehnen machen? Speziell für die Handgelenke? Gibt es vielleicht auch Ernährungstipps, um Gelenk- und Sehnenproblemen vorzubeugen?
Welche Übungen sollte ich bei Sehnenscheidenentzündung vermeiden bzw. dosieren?
Und noch etwas spezieller: Wie steige ich ins Paralettes-Training ein? Ich habe noch nicht mal welche (Tipps sind daher auch hier willkommen, ich würde sie auch selber bauen...).

Vielen Dank im Voraus für Eure Rückmeldungen!


bellyeye  
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zuletzt bearbeitet 27.11.2014 | Top

   

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