BWE-Grundübungsplan!?

#1 von Der Unbeugsame , 02.07.2014 08:09

Hallo zusammen,



aus den verschiedensten Gründen (Gesundheit, Krankenhaus, Bude, Job ...) musste ich das das calisthenics-Training vernachlässigen bzw. ich habe monatelang überhaupt kein Training gemacht.



Auch fehlte mir die Motivation, keine bzw. nur sehr kleine Fortschritte. Das ständige alleine Trainieren war mir zu ... "langweilig". Hab mich zuletzt viel zu oft viel zu leicht ablenken lassen ... Leider habe ich keinen einzigen Mittrainierenden in meiner Nähe gefunden oder Bekannte aktivieren können.



Jetzt gehe ich wieder ins Fitnessstudio (hab meinen pausierten Vertrag reaktiviert), um gezielt Kraft aufzubauen. Das kam mir bei ständigen 60 normalen push ups, +15 pull ups, 60 Kniebeugen ... zu kurz. Ich bin immer mit einem Grundübungsplan gut gefahren, der wie folgt aussieht/aussah:



1. TE



Bankdrücken

Langhantelrudern

Kniebeugen



2. TE

Kreuzheben

Military Press

Klimmis



Da ich aber dennoch das freie Training nicht ganz streichen möchte, denke ich an:



1. TE



Diamond push ups (Ist die schwerste beidarmige push up-Variante, die ich schaffe, glaub ich!? Einarmige push ups bekomm ich einfach nicht korrekt hin!)

Fliegende Bewegung mit Kurzhanteln, um meiner flachen Brust mehr Volumen zu verschaffen

Langhantelrudern mit weitem Obergriff

Pistols



2. TE


KH wird wohl bleiben!?

Beinbeuger, um den bizeps femoris gezielt(er) zu trainieren, der bei Personen, die oft und lange sitzen, so wie ich, zu kurz kommen.

Handstandliegestütze an der Wand (den freien Handstand hab ich irgendwann (leider) entnervt aufgegeben, vielleicht weil ich mich selbst zu wenig motivieren konnte!?) Von den Handstandliegestütze an der Wand schaffe ich mittlerweile zwölf Wiederholungen mit dem Kopf auf den Boden, allerdings mit den Händen auf dem Boden und (noch) nicht erhöht auf Hantelscheiben z. B.

Aufrechtes Rudern

Klimmis im engen Untergriff (vielleicht superslow oder mit Zusatzgewicht!?)



Dennoch habe ich zumindest folgende calisthenics-Übungen noch nicht ganz aufgegeben:



Muscle ups

Human flag (Ja, ich weiß, das ist wohl mit die Königsübung im calisthenics, wobei es davon allerdings auch ne Menge gibt)

Back und front lever

Freier Handstand

Freie Handstandliegestütze



Dafür muss ich aber wohl die entsprechende Körperspannung (wieder und weiterhin) trainieren!? :-/



Dragonflags wollte ich auch immer mal schaffen, aber vor Wochen habe ich eine Diagnose bzgl. meiner HWS bekommen, nach der mir davon abgeraten wurde.



Nun, was meint ihr? Zu meinem BWE-Grundübungsplan? Zu meinen ... Wünschen (Ziele kann ich das ja nicht mehr nennen!)?



Schöne Grüße



DU

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RE: BWE-Grundübungsplan!?

#2 von Marc , 02.07.2014 11:07

Hallo DU,

erstmal Gute Besserung!

Aus meiner persönlichen Sicht kann ich leider nicht verstehen warum Ärzte auch bei Bandscheibenvorfall etc. sofort alles verurteilen. Eine Gute Rumpfstabilität, das heisst entsprechende Muskulatur sorgt für eine bessere Körperhaltung, die sich wiederum positiv auf dein Skelett und auch auf HWS, LWS und Bandscheiben auswirkt. Vielleicht ist es ganz sinnvoll etwas tiefer zu stapeln als gleich Dragon Flags, Human Flag etc. zu planen. Aber ich persönlich behaupte wenn du weit genug unten anfängst deinen gesamten Körper zu stabilisieren und zu trainieren wirst du dabei auch keine Probleme haben später. Dir sollte aber klar sein, dass du mit deinen Geschichten vllt. etwas langsamere Erfolge hast als andere und das du verstärkt in deinen Körper hinein horchen solltest. Damit meine ich kein Vodoo, aber der Körper sendet nicht umsonst Signale.
Allerdings möchte ich darauf hinweisen, das ich kein Arzt bin oder sonst irgendeine Ausbildung in Richtung Physiotherapie, Osteopathie etc. habe. Meine Tipps basieren daher auf meiner persönlicher Meinung

Zu deinem Trainingsplan, ist ja klar das Push-Ups, Pull-Ups und Kniebeugen auf Dauer langweilig werden. Aber mal ehrlich es gibt ungefähr 1000 Übungen und nochmal ca. 1000 Variationen (leichte Übertreibung). Wenn du dich mal bei http://baristi-workout.com/de/ z.B. umschaust oder bei Youtube selber. Fitnessstudio ist ja an sich auch keine schlechte Ergänzung. Und zum Beispiel für den Bizeps Femoris würden mir gleichmal verschiedene Übungen einfallen die du mit dem Beinbeuger kombinieren könntest. Außer Kniebeugen in seiner Variantenvielfalt (LH, KH, Einbeinig, Front, Pistol) hast du es schonmal mit Ausfallschriten oder Beinpresse probiert? Ansonsten wenn es dir zu lahm wird kannst du ja probieren deine Übungen als Supersatz zu kombinieren finde ich ne Super Sache in puncto Ausdauer.

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RE: BWE-Grundübungsplan!?

#3 von Der Unbeugsame , 06.07.2014 08:43

Hallo,

danke.

Ich denke, ach, ich bin mir sicher, dass meine Ziele, aber vorher meine Moti anders aussehen würden, wenn ich mind. einen festen Trainingspartner hätte und ich in der Nähe mind. nen vernünftigen Spielplatz hätte, wo man einigermaßen trainieren könnte.

Welche Übungen meinst du mit "tiefer stapeln"? Also welche "Vorübungen" zu den ganzen flags?

Ich bin der Meinung, dass meine (Kraft-)Ausdauer ganz gut ist. Kraft hätte ich ganz gerne mehr, um eben all diese "schönen" Tricks/Moves ... zu wuppen! ;-)

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RE: BWE-Grundübungsplan!?

#4 von Der Unbeugsame , 08.07.2014 17:57

So, ich hab nochmal an meinem TP "gebastelt":

1. TE

2 Sätze tiefe vorgebeugte Dips

2 Diamond push ups auf einem Bein/Fuß

2 Normale push ups (vielleicht mit erhöhten Beinen, weil auf mit Füßen auf Boden schaffe ich zu viele Wiederholungen, um die Kraft zu trainieren!) auf einem Bein/Fuß

2 Fliegende Bewegung mit Kurzhanteln

3 Vorgebeugtes Langhantelrudern

3 Pistols

2. TE

3 Kreuzheben

3 Ausfallschritte

3 Handstandliegestütze

2 Aufrechtes Rudern

3 explosive Klimmis weiter Obergriff

3 Girondo Klimmis

Besser?;) :unsure:

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RE: BWE-Grundübungsplan!?

#5 von Marc , 13.07.2014 16:36

Hi,

also mit tief stapeln meine ich mit relativ simplen Eigengewichtsübungen anfangen und wenn du siehst dein Rücken macht keine Probleme und du kannst ne schippe drauf legen dann tu es .

https://www.youtube.com/watch?v=PI9Kvk_HMO8
https://www.youtube.com/watch?v=qMK40jIWYDg

Gibt doch einige andere Übungen klick dich einfach mal durchs Netz. Ansonsten ich fand das Dragon Flag Tutorial immer ganz gut als Hinführung zur Flagge, hab ich selber aber auch schon lange nicht mehr gemacht fällt mir bei der Gelegenheit auf

https://www.youtube.com/watch?v=3YZKuM_ac0M

Ansonsten Trainingsplan ist okay, mehr kann man aus der Ferne nicht beurteilen. Ohne deinen Status und dich während des Trainings zu sehen schwer zu beurteilen. Mach einfach und wenns zu easy wird musst du nochmal ran.

Marc  
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