2 Fragen

#1 von Mabe , 16.03.2014 14:48

Hallo,

ich bin neu hier im Forum und sehr von Calisthenics begeistert.

Jedoch habe ich zwei Fragen...

Meine erste Frage: Seit fast einem halben Jahr schaffe ich es nicht mich bei den Klimmzügen zu steigern. Ich schaffe jetzt meist um die 8 Stück, jedoch komme ich einfach nie über diese Anzahl an Wiederholungen hinaus. Es ist doch richtig, dass man sich von Zeit zu Zeit steigern sollte, sonst lassen auch die optischen Fortschritte auf sich warten, oder?
Was aber, wenn ich mich einfach nicht steigere?

Könnt ihr mir Tips geben? Ich habe dieses Problem auch noch bei anderen Übungen...


Meine zweite Frage:

Nehmen wir zum Beispiel die Einsteiger Routine von Baristi.

8 statische Klimmis
10 Erhöhte Liegestütz
15 Liegendes Beinheben
10 Körpergewichtsrudern
10 Bench Dips
20 Kniebeuge

3 Durchgänge mit je 90 Sek. Pause

Soll ich nun bei jeder Übung soviele Wiederholungen machen, bis ich nicht mehr kann, beispielsweise soviele Wiederholungen Körpergewichtsrudern, bis meine Muskeln versagen, oder wirklich nur die 10 Wiederholungen?
Wenn ich aber mit diesen 10 Wiederholungen nicht ans Muskelversagen komme (auch nicht in der 3. Runde), ist dann überhaupt ein guter Wachstumsreiz für den Muskel gegeben?

Ich hoffe ihr könnt mir helfen!


Mfg :)

Mabe  
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RE: 2 Fragen

#2 von Marc , 19.03.2014 11:26

Hi und willkommen,

du solltest versuchen deinem Körper mal andere Reize zu geben, dann wird sich vermutlich auch wieder etwas tun.

1. Versuche die beanspruchten Muskeln auch anderweitig stärker werden zu lassen, mach zum Beispiel zusätzliche Sätze Push-Ups (Liegestütze) ob klassische oder in Variation ist erstmal egal. Versuche aber diese außerhalb deines Trainings zu machen. Z.b. wenn du gerne Nachmittags trainierst, morgens nach dem aufstehen 3 Sätze maximale Wiederholungen bis zum Muskelversagen dazwischen 5-10 Minuten Pause. Am besten du lässt bis zum Training eine genügende Zeit Abstand (2-3h mindestens) später wie gesagt ist unproblematisch.

2. Du könntest einmal ein anderes Klimmzugprogramm ausprobieren. Hier eines von dem ich sehr angetan bin/war: https://www.youtube.com/watch?v=NnN8ksvVRIQ . Solltest du jeden Tag eh trainieren gehen, kannst du es wunderbar einbauen ansonsten such dir eine Möglichkeit das Programm anderweitig zu absolvieren (zu Hause etc.).

3. Versuche über die 8 Klimmzüge hinaus zu kommen, wenn du sie im breiten Obergriff machst versuche danach noch 1-2 Wiederholungen im Untergriff an zu schließen. Oder wenn du Freunde/ einen Trainingspartner hast versuche mit deren Hilfe über die Grenze zu kommen. Ansonsten wäre eine weitere Möglichkeit negative Pull-Ups: https://www.youtube.com/watch?v=pfXuohjylwI . Versuche davon ein paar an zu fügen. Alternativ kannst du dich auch 5 sec. über der Stange halten, 5 sec. Arme im 90° Winkel und 5° hängen lassen. Quasi 3 Stadien der Pull-Ups isolieren.

Zu deiner weiteren Fragen kommt es darauf an, was du haben willst. Man kann sicherlich auch optische Fortschritte erreichen ohne sich zu steigern. Wenn du zum Beispiel weitere Übungen in deinen Zirkel einbaust wirst du wahrscheinlich, außer in der ersten Runde, nicht mehr in der Lage sein mehr Klimmis aus zu führen weil du platt bist. Die anderen Übungen deines Zirkels haben ja auch Einfluss auf deine Ermüdung.

Die Einsteigerroutine ist wie gesagt für Einsteiger und soll dich nur heranführen, ist ein ganz guter Zirkel um den ganzen Körper zu beanspruchen und grundlegend auf zu bauen. Wenn du weiter bist versuche die nächste Routine, mache das Training härter indem du entweder die Pause kürzer machst (würde ich allerdings so beibehalten bzw. bis 45 sec runter zu gehen) oder alternativ, wie du selber gesagt hast, mehr Wiederholungen.
Solltest du seit fast einem halben Jahr trainieren würde ich dir ebenfalls empfehlen, dich etwas grundlegender mit Übungen und deren Muskelbeanspruchung zu beschäftigen. Auf der Baristi Seite und mit seinen Youtube Videos hast du ja schon ein bisschen Spielraum. Ansonsten guck dich einfach mal bei Youtube um, da gibt es eine Vielzahl von Übungen. Wichtig ist, das du dich einfach mal selber damit beschäftigst. Ein selbst gemachter Trainingsplan motiviert am meisten. Wenn du ihn dann auch noch regelmäßig variierst (Alle 3-6 Monate) wird dir und deinen Muskel auch nicht langweillig. Mische Übungen die du gerne machst, mit Übungen die du evtl. nicht so gerne machst und variiere auch mal die Belatsungsdauer und Intensität. Z.b. könntest du mal von Ganzkörperzirkel, auf Muskelgruppenzirkel wechseln. Du machst evtl. 1 Zirkel für Beine bzw. "Unterkörper", 1 Zirkel für den Core und dann ein Zirkel für den Oberkörper. So kannst du mehr Übungen für einzelne Muskelgruppen unterbringen.

Marc  
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RE: 2 Fragen

#3 von Gast , 19.03.2014 18:22

Vielen Dank für die super Antwort! :)

Das mit den Klimmzügen werde ich so ausprobieren.

Also meinen Trainingsplan ändere ich relativ oft. Momentan mach ich Oberkörper und Unterkörper in zwei verschiedenen Einheiten. Evtl. erwarte ich auch einfach zuviel, optische Fortschritte sieht man ja nicht von heute auf morgen.

Das mit dem Muskelversagen hab ich jetzt noch nicht ganz kapiert. @ Marc, wie machst du es? Bei jedem Durchgang bis ans Muskelversagen? Oder nur beim letzten oder gar nicht? Anscheinend soll es ja eine starke Belastung für das zentrale Nervensystem sein wenn man zu oft zum Versagen geht.


RE: 2 Fragen

#4 von Marc , 25.03.2014 12:07

Hi, ich hab dir mal was raus gesucht um nicht alles selber ab zu tippen ;)

http://www.marathonfitness.de/muskelversagen/

Nicht ganz 100% wissenschaftlich aber ich würde sagen, für deine Frage ausreichend.

Kurzes Fazit, bei Übungen wie Liegestütz sehe ich kein Problem bis ans Muskelversagen zu gehen, damit meine ich keine weitere saubere Wiederholung möglich, Gewichtsübungen mit Maximalkraft würde ich anders bewerten ;) Auch leichtere Variationen um danach nochmal ein paar Wiederholungen raus zu kitzeln würde ich nicht jedes Mal machen. Dies ist aber persönliche Ansicht. Ich bezweifele, dass es zu derartigen Fragen sinnvolle Studien gibt.

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